wtorek barki wyciskanie z przodu 3 serie, wznosy boczne w opadzie 3 serie, wznosy boczne 2serie, podciąganie sztangi o brody 2 serie nogi -sa ogromnie i jak cwicze nawet raz na dwa tygodnie rosną jak cholera i nawet przy dobrej definicji czwartek klatka za kazdym razem inacze przewaznie 4 ćwiczenia po 2-3 serie triceps tez róznie ćwiczenia za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Wiek : 20lat Waga : 66,5 Wzrost : 178 Staż treningowy: 4miesiące Cel : masa Typ budowy ciała - ektomorfik wszystkie ćwiczenia 3x8 Poniedziałek Plecy 1 podciąganie sztangi w opadzie 2 podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 3 podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia Grzbiet 1 szrugsy z hantlami 2 szrugsy sztanga z przodu [...]
Może ci to podpasuje typowa masa powinno dać dobre efekty ale na wszystko trzeba czasu może jakiegoś gainera dokup będzie lepszy efekt A oto plan Poniedziałek 1.Klatka(16) a) wyciskanie skos 8-6 x 6 b) wyciskanie płasko sztangielek 8-10 x 4 c) rozpiętki skos 12 x 3 2. triceps(10) a) Wyciskanie francuskie za głowę 8-6 x 5 b) ściąganie drążka 12 x 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sorki nie wkleiło sie całe jakimś cudem ;D Plan treningowy Poniedziałek: -klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek [...]
pon klata+tric dipsy 4 x 10 wycisk skos/plasko 4 x 12-10-8-6 rozpietki plasko/skos 4 x 10 tric jest dobrze, tylko "prostowanie", nie uginanie daj 4 serie. Sroda barki+nogi przysiady 4 x 10-12 wykroki 4 x 10 wyprosty 2 x 15-20 uginanie 4 x 10-15 wspiecia 4 x 30-40 Nie ma sensu robic wyciskania z przodu i z tylu, wybierz jedno lub wycisk [...]
[...] dla organizmu? Myślę, że nie powinienem próbować jeszcze rwania (jednak staż trochę ponad 2.5 dopiero), ale z przyjemnością mógłbym postawić na progres w wyciskaniu na barki, zarzucie, pełnym podrzucie, czy wyciskaniu płasko. Oto ten plan: Poniedziałek: -Pełne przysiady ze sztangą z tyłu -Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
[...] ćwiczenia i różnym ustawieniu daje mam większy bodziec do rozwoju mięśnia. Dając choć by na to wyciskanie sztangi w skosie, wyciskanie hantli w skosie czy wyciskaniu na barki z sztangą z przodu. Czasem ten jeden kąt więcej może okazać bardzo ważnym elementem podczas naszego rozwoju mięśni. Kiedy wybieramy ławkę najpierw patrzymy na cenę a to [...]
poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska nogi NOGI 1 [...]
[...] ze sztangielką w siadzie 2x8 (ćwiczenie w sumie zbędne, bardziej "na plażę" niż "na boksik") coś na przedramię 2-3x max obroty krążka wokół głowy (barki) ruskie skłony z obciążeniem(na siłę i dynamikę skośnych brzucha) Podskoki ze sztnagą obunóż wskakiwanie na podest ze sztangą na przemian lea-prawa noga kółko na brzuch [...]
A sztangle opuszczam do karku i do klatki Jesli opuszczasz sztange tak nisko to normalne, ze bedziesz czul plecy. Opuszczaj tak jak powiedzialem ze wzgledu na barki. Kiedy wyciskasz zza karku zachodzi odwrotna rotacja w panewce stawu i chrzastka szklista powoli sie sciera, po paru latach bedziesz cierpial na chroniczne bole w stawach barkowych. [...]
[...] lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące
[...] z najbardziej kontuzyjnych ( nie odrazu, ale w dłuższym okresie czasu mogące doprowadzić do dużych zmian zwyrodnieniowych - staw znajduje się tu w nienaturalnej pozycji) ćwiczeń na barki. Podobnie wygląda z unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia. W jednym cyklu można robić wyciskanie sztangi z przodu, a w drugim można je zastąpić wyciskaniem hantli.
[...] skośnej, uginanie ramienia z hantlą w siadzie - w podporze o kolano. triceps : wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. plecy i barki : podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie, szrugsy. nogi : przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack-przysiady.
1. wyciskanie na plaskiej klatka 2. siaganie drazka za plecy 3. przenoszenie hantli 4. przyciaganie do brzucha linki 5. przysiady ze sztanga 6. wzniosy na lydki 7. prostowniki 8. dwuglowy uda na maszynie 9. wyciskanie z przodu na barki 10. biceps unoszenie lamanej sztangi 11. triceps sciaganie linki z gory
[...] takie fbw: - klatka 3 ćwiczenia po 2 serie - plecy 3 ćwiczenia po 3 serie - nogi 3 ćwiczenia po 3 serie - biceps 2 ćwiczenia po 2 serie - triceps 2 ćwiczenia po 2 serie - barki 2 ćwiczenia po 2 serie (nie robiłbym przodu barku tylko boczny i tylny akton) No i zaraz po treningu zrobiłbym cardio np. 30min marsz na bieżni pod górkę i co trening [...]
[...] podciąganie łopatkowe - w miarę, jednak trzebaby popracować nad brzuchem i trzymać nogi z przodu pompki - tu chodzi o prowadzenie łokci przy tułowiu, niestety puszczałem barki - wyeliminuję to https://www.youtube.com/watch?v=GiT84xA5J88&feature=youtu.be podciąganie https://www.youtube.com/watch?v=2sM0HfwAAW4&feature=youtu.be Zmieniony przez [...]